بي12 (كوبالامين) هو فيتامين أساسي موجود في الأطعمة كاللحوم والأسماك ومشتقات الألبان، كما يمكن إنتاجه في المعمل بصورة حبوب ومكملات غذائية.
لفيتامين ب12 تأثير جوهري على مختلف أجهزة الجسم وصيرورة عملياته، ويؤدي نقصان مستوياته في الجسم إلى أضرار وخيمة ترتبط بالجهاز العصبي على وجه التحديد؛ بشقّيه المركزي والمحيطي، وتمتد الأضرار إلى الجلد وعملية الهضم وحتى الوزن الذي يأخذ بالانخفاض مع عوز فيتامين B12.
فوائد فيتامين b12 (كوبالامين)
هناك الكثير من الفوائد لفيتامين b12. نستعرض لكم أبرز 9 فوائد له، وهي كالتالي:
1. يقوي وظائف الدماغ
يمثّل فيتامين ب12 ضرورة كبيرة لصحة الدماغ، خاصة مع التقدم في العمر. بحسب الأبحاث فإن الفيتامين قد يساعد في الوقاية من التدهور المعرفي أو الخرف؛ إذ إن الإنسان يكون عرضة لمشاكل الذاكرة والإدراك إذا انحدرت لديه مستويات فيتامين B12.
2. يعزز مستويات الطاقة
إذا انخفضت لديك مستويات فيتامين B12، فمن المرجح أنك ستعاني من الضعف والإرهاق. يعدّ تناول الأطعمة الغنية بفيتامين الكوبالامين طريقة جيدة لزيادة طاقة جسمك.
3. يدخل بتصنيع كريات الدم الحمراء والبيضاء ويقي من الأنيميا
واحدة من المنافع الرئيسية التي يضمنها فيتامين بي12 هي تكوين خلايا الدم التي تقوم بتزويد جميع أنحاء الجسم بالأكسجين، ثم يتحول بدوره إلى طاقة تحفظ عمل الجسم بشكله السليم.
4. يساهم الكوبالامين في تركيب الحمض النووي
من جهة أخرى، يلعب فيتامين B12 دورًا هامًا في تشكيل الحمض النووي وهو اللبنة الأساسية لخلايا الجسم. ويضمن مع ذلك الاستقرارَ الهيكلي للمناطق المهمة من الكروموسومات مثل السنتروميرات والتيلومير.
5. يقلل من خطر الضمور البقعي
وفقًا لبعض الدراسات فإن نقص فيتامين بي12 قد يرفع من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر، وهو حالة شائعة تصيب العين وتعتبر مسببًا رئيسيًا للعمى بين الأشخاص الذين تفوق أعمارهم الخمسين عامًا. ولأن الكوبالامين له دور محوري في إنتاج خلايا الدم الحمراء، فإنَّه قد يؤدي لدرء خطر الإصابة بالضمور البقعي.
6. مهم لصحة الجلد
إضافةً لما سبق، يحمل فيتامين بي12 فائدة كبيرة للشعر والبشرة والأظافر، غير أنه يترتب على نقص B12 عدد من الاضطرابات الجلدية مثل: شحوب البشرة، فرط التصبُّغ، البهاق، الأكزيما، وانخفاض نمو الشعر.
7. يدعم صحة القلب
تكمن أهمية فيتامين بي12 للقلب في أنه يقلل من مستويات حمض الهوموسيستين في الدم، نظرًا لأن ارتفاع هذا الحمض يمهّد لنشوء أمراض القلب والأوعية الدموية. استنادًا للأبحاث فإن الأشخاص الذين يمتلكون مستويات مرتفعة ولو قليلًا من الهوموسيستين لديهم معدلات أعلى من النوبات القلبية والجلطات الدماغية.
8. يساعد على تقوية جهاز المناعة
مساهمة فيتامين B12 بإنتاج خلايا الدم الحمراء والبيضاء تعني مساهمته بتقوية الجهاز المناعي؛ بالنظر لأن خلايا الدم البيضاء هي الخلايا التي تحمي الجسم من مسببات الأمراض والفيروسات والبكتيريا وحتى الخلايا السرطانية. بالتالي، يمثّل تناول الاحتياج اليومي من بي12 وسيلةً لتفادي الوقوع بالمرض.
9. يحسّن فيتامين b12 من عملية التمثيل الغذائي “الأيض”
من ناحية أخرى، يشارك الكوبالامين في عملية التمثيل الغذائي لخلايا الجسم وتحسين دورها. ويترتب على نقصه آثار كبيرة على الإنسان خصوصًا على الأعضاء ذات معدل دورة الخلايا المرتفع مثل نُخاع العظام، والجهاز الهضمي والجهاز العصبي.
مصادر فيتامين B12
حتى تجني هذه الفوائد الجمة، عليك بتناول الأطعمة المحتوية على هذا الفيتامين، أو مكملاته الغذائية. وفيما يلي أكثر 10 أطعمة تحتوي على الكوبالامين مُرتّبة من الأدنى للأعلى:
10# لبن الزبادي: يوجد داخل علبة زبادي صغيرة ما مقداره 0.8 ميكروغرام من فيتامين B12، بما نسبته 33% من الاحتياج اليومي.
9# البيض: البيض لا يخلو من فيتامين b12 أيضًا، فبيضتان كبيرتان تمنحان نسبة 40% مما يطلبه الجسم يوميًا من الكوبالامين.
8# اللحم البقري: مئة جرام من اللحم البقري كفيلة بتزويدك بـ 50% مما يحتاجه جسمك كل يوم من عنصر بي 12.
7# التونة: من ناحيتها، تتضمن 4 أونصات من التونة على 3 ميكروغرام من B12، بما يعادل 120% من كفاية الجسم اليومية.
6# السلمون: لا يقل السلمون شأنًا عن الماكريل في احتوائه على فيتامين بي12، فتناوُل 100 غرام من السلمون يزود الجسم بضِعف احتياجه اليومي من الكوبالامين.
5# ماكريل: الماكريل هو أحد أنواع الأسماك؛ إذ يحتوي في الـ 100 غرام منه على 4.8 ميكروغرام من الفيتامين، بما يساوي 200% من الحد اليومي.
4# سمك السلمون المرقط: توفر 3 أونصات من هذا السمك 5.4 ميكروغرام من B12، بنحو 225% من الاحتياج البشري اليومي.
3# الكبد: يحتوي الكبد في الـ 100 غرام على نسبة 311 بالمئة من حاجة الإنسان اليومية من عنصر الكوبالامين.
2# السردين: سواء كان طازجًا أو معلبًا فإن محتواه من بي12 يساوي 370% من الاحتياج اليومي للحصة البالغة 100 غرام.
1# المحار الملزمي: وهو أكثر المصادر الغذائية على الإطلاق اشتمالًا على فيتامين بي12 بفارق شاسع عن المرتبة الثانية؛ إذ إنّ 100 غرام فقط من هذا المحار تحوي ما نسبته 1648% من الاحتياج اليومي للفرد من الفيتامين.
مقدار الاحتياج اليومي من الكوبالامين (b12)
وفي الختام، يبلغ مقدار الاحتياج اليومي من فيتامين الكوبالامين حواليّ 2.4 ميكروغرام بالنسبة للذكور البالغين، بينما تمثل 2.0 ميكروغرام قيمة الاحتياج اليومي بالنسبة للإناث البالغات.
○ عمِّم/ي الفائدة:
المراجع:
– Vitamin B12, National Institutes of Health
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/#:~:text=Vitamin%20B12%20is%20a%20nutrient,makes%20people%20tired%20and%20weak.
